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湛江一份健康的作息表 get√,据说只有1%的人

一份健康的作息表 get√,据说只有1%的人能做到



中国古代养生讲究“顺应自然”,现代生活中人的身体也有它最喜欢的节奏和规律。为大家提供一份健康作息表,每个人都可以参考,设计出最适合自己的健康节拍。


  5~6时:醒了也要多睡会儿

只有睡眠充足,大脑得到充分休息,才能保证过上高质量的一天。很多中老年人常常会“睡不着,醒得早”,如果你在清晨早早醒来,不妨尽量让自己多睡会儿,实在睡不着可以闭目养神,或躺在床上按摩腹部、揉搓双手,这样有助于保证一天精神百倍。


 6时30分:做伸展运动

运动是开启一天活力的助燃剂。当你的身体从睡眠中完全苏醒后,进行一个短时间锻炼,可以加速新陈代谢,并提升一整天的情绪。每天早上简单锻炼10~20分钟即可,建议以轻柔和缓的运动为主,如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。


 7~8时:吃份高营养早餐

上午人们工作、学习任务繁重,需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应,维持大脑高效运转。每天的早餐中,除了淀粉类食物外,还可以加一杯牛奶、一杯咖啡,一小份水果,两勺黄豆,或者一个鸡蛋。


 10时:吃一小把坚果

老年人由于咀嚼功能有所下降,消化速度相对减慢,一般建议在10时左右加餐。科学加餐的原则是,最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。比如,有些人平时肉类吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。或者可以吃点坚果,一次吃一小把,对心脑血管健康有好处,如榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择。


 11时30分~12时30分: 享受“杂牌”午餐

午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜,再配一碗汤更好。老年人做午餐一定要“杂”,炒菜时尽量多放几种食材。比如,炒青菜时放点蘑菇,做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁,每种菜量不大,但种类、颜色要尽可能丰富。


 13时:小睡30分钟

午饭后半小时,疲劳感来袭,有的人甚至头昏脑胀。此时不妨先喝一杯水,然后打个盹儿,为你的身体和大脑“充电”。研究发现,午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过,午睡时间不宜过长,20~30分钟即可。


 14时:喝杯咖啡或绿茶

对于爱咖啡的人来说,这是享受它的最佳时间,既能给你的下午增加活力,又不会影响夜间睡眠。但最好喝纯咖啡,自己加入鲜奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,里面的植脂末(奶精)往往含有反式脂肪酸。此时来杯“超级饮品”绿茶也很好,研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。



 15时:晒晒太阳

“椅子能要命”并非耸人听闻。上班族必须站起来活动一下,可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯,或做健身操、身体拉伸等,保证剩余工作时间精神饱满。


 16时:来杯酸奶

此时你可能会感觉烦躁,这与5-羟色胺水平下降有关,它是一种能让你感受平和的物质。下午4时血糖开始升高。这时胃已经基本排空,中老年人可以再加个餐,喝杯酸奶或吃两片全麦面包。


 18时~20时:与家人分享“慢”晚餐

晚餐最好安排在这个时间段内,一定要清淡,还要对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚,否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕,可以和家人一起慢慢享用,细嚼慢咽,同时聊聊各自一天的工作和生活。


 20时:站一刻钟

吃完晚饭,很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。这很容易让你身材走样,且很伤肠胃。晚饭后最好站立15分钟,或一边走动一边给久违的朋友打个电话,也可以浇浇花、洗洗碗。


 21时:提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9时。刷牙就像给神经系统发送信号:不能再吃东西了,可减少进食量。此时,也是关照自己内心的好时机,不妨做些喜欢的事,让紧绷的神经彻底放松。


 22时:调低卧室温度

最佳睡眠时间是22时,最晚别超过23时。最新研究发现,约18.3℃的房间温度是最佳睡眠温度。因此,入睡前最好将房间温度控制在18~19℃。冬季北方有暖气,很多家庭室内温度过高,可以通过擦地、使用加湿器、门窗开个小缝等方式来降温,然后就是享受美梦的时刻了,健康的一天自此结束。



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